เรียนรู้การเงิน

เลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างไร ให้ควบคุมน้ำหนักเห็นผล
อัพเดทวันที่ 5 มิ.ย. 2563

หากลองค้นหาคำว่า “How to ลดน้ำหนัก” หรือ “How to หุ่นฟิตแอนด์เฟิร์ม” นั้น หนึ่งในคำแนะนำคือการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ซึ่งปัจจุบันมีเทรนด์ของอาหารเพื่อสุขภาพสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนักออกมาหลายรูปแบบ แต่ละแบบก็มีกฎเหล็กเฉพาะตัวที่แตกต่างกัน เพราะทุกวิธีไม่ได้เหมาะกับทุกคน สิ่งสำคัญคือต้องเช็กให้แน่ใจว่า วิธีไหนเหมาะสมและตอบโจทย์ตัวเรามากที่สุด

Low-Carb diet: ลดน้ำหนักแบบพร่องแป้ง

ใครที่ชอบเติมข้าว จบของคาวแล้วต่อด้วยของหวาน หรือรักเบเกอรี่คงต้องหักห้ามใจกันหน่อย เพราะวิธีนี้จะเน้นไปที่โปรตีนและไขมันเป็นหลัก อาทิ เนื้อสัตว์ ไข่ ผักใบเขียว ข้าวแป้งไม่ขัดสี ธัญพืช ฯลฯ จุดประสงค์คือการจำกัดปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ได้รับต่อวันให้น้อยลง เพื่อควบคุมระดับอินซูลินในร่างกาย เมื่อร่างกายใช้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรตที่รับประทานเข้าไปหมดแล้ว มันก็จะดึงไขมันเก่าที่สะสมออกมาใช้ ส่งผลให้น้ำหนักตัวลดลง แต่ทั้งนี้ต้องขึ้นอยู่กับความเหมาะสม ไม่ควรงด หรือรับประทานคาร์โบไฮเดรตน้อยกว่า 65% ของพลังงานที่ต้องการในแต่ละวัน เพราะจะทำให้อ่อนเพลีย วิงเวียนศีรษะ ระบบขับถ่ายมีปัญหา หรือขาดสารอาหารได้

Ketogenic Diet : ยืนหนึ่งเรื่องไขมัน

ใครชอบของมันคงถูกใจวิธีนี้ เพราะจะเน้นอาหารที่มีไขมันทั้งจากพืชและสัตว์สูง แต่ควรโฟกัสที่ไขมันดี (HDL) เป็นหลัก ตามด้วยโปรตีน และลดคาร์โบไฮเดรตให้เหลือน้อยที่สุดในสัดส่วน 70-25-5 ตามลำดับ กระบวนการเผาผลาญก็คือการดึงไขมันสะสมมาใช้แทนคาร์โบไฮเดรต ซึ่งตับจะเปลี่ยนกรดไขมันเป็นสารคีโตน และเปลี่ยนเป็นพลังงานให้แก่ร่างกาย แม้คีโตเจนิคไดเอ็ตช่วยให้น้ำหนักลดลงเร็วก็จริง แต่ไม่ได้เหมาะกับทุกคน โดยเฉพาะคนที่มีปัญหาโรคตับ โรคไต หรือคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเมื่อไรก็ตามที่คนที่ทำคีโตกลับมากินอาหารจำพวกข้าว แป้ง น้ำตาล น้ำหนักจะกลับมาอย่างรวดเร็ว หรือที่เรียกว่าโยโย่เอฟเฟกต์

IF หรือ Intermittent Fasting : เลือกอดและอิ่มตามช่วงเวลา

มีให้เลือกหลายสูตร เช่น อด 16 ชม. รับประทาน 8 ชม. อด 19 ชม. รับประทาน 5 ชม. อด 24 ชม. 1-2 ครั้ง/สัปดาห์ เป็นต้น หลักการทำงานคือ ในช่วงที่เราอดอาหาร อินซูลินจะลดระดับลง ร่างกายจะหลั่งสาร Growth Hormones ซึ่งช่วยเผาผลาญได้ดี สามารถรับประทานอาหารได้ทุกชนิด แต่แนะนำเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ไม่มีไขมัน น้ำตาล และโซเดียมมากเกินไป ส่วนเวลาอดสามารถดื่มน้ำเปล่า หรือชา กาแฟ น้ำสมุนไพรที่ไม่มีน้ำตาล หลายคนที่ลองเทคนิคนี้บอกว่าน้ำหนักลดลงจริง แถมยังส่งผลดีต่อสมองและการจดจำ แต่วิธีนี้ไม่เหมาะกับผู้ที่มีโรคประจำตัว เช่น เบาหวาน ความดัน หรือสตรีมีครรภ์

Plant-based Diet : เมนูทางเลือกของคนรักพืช

นี่เป็นทางเลือกใหม่ของคนรักสุขภาพที่ทั่วโลกกำลังให้ความสนใจ โดยจะเน้นรับประทานผักใบเขียว ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสีเป็นหลัก ในสัดส่วนมากถึง 95% พยายามหลีกเลี่ยงหรือลดปริมาณเนื้อสัตว์ นม ไข่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ชา กาแฟ และน้ำมันทุกชนิด ผลลัพธ์คือ คอเลสเตอรอลและระดับน้ำตาลในเลือดลดลง ระบบเผาผลาญดีขึ้น ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อน้ำหนักตัวนั่นเอง แต่ข้อควรระวังคือ ร่างกายได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ

ไม่ว่าจะเลือกใช้เทรนด์ของอาหารเพื่อสุขภาพแบบใด ก็ควรศึกษาข้อมูลแต่ละวิธีอย่างละเอียด แล้วนำมาปรับใช้กับตนเองอย่างเหมาะสม แต่ต้องไม่ลืมรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ควบคู่ไปกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อสุขภาพที่ดีกันถ้วนหน้า